台灣邁入高齡化社會，肌少症已成為威脅長者健康的重要議題，最新統計顯示，65歲以上男性長者中，每5人就有1人罹患肌少症；女性長者則是每6人就有1人受到影響。這種情況不僅影響日常生活品質，更可能導致跌倒、骨折等嚴重後果，甚至危及生命。
營養師宋明樺建議，預防肌少症，要從日常飲食和生活習慣著手，可有效遏制肌少症的發展，她指出，60歲後肌肉質量每年會以1-2%的速度流失，肌肉強度更以1.5-3%的速率下降，尤其影響下肢肌肉群，直接衝擊高齡者的身體功能。
有下八大策略來預防和改善肌少症：
首先，確保飲食均衡且攝取足夠熱量，男性長輩每天應攝入1,400至1,600卡路里，女性則需1,200至1,400卡路里，以防蛋白質被轉換為熱量消耗。
其次，攝取足夠的優質蛋白質至關重要。每日蛋白質攝取份量應等於體重（以十位公斤數計）加1。例如，體重60公斤的長者每天應攝入7份豆、魚、蛋、肉，優先選擇動物性蛋白質。
第三，注意食物的適口性。對於牙口狀況不佳的長輩，應特別關注食材的大小和軟硬度，避免僅提供泥狀或糊狀食物。
第四，必要時可考慮補充特殊營養品，特別是對於咀嚼吞嚥能力較差或飲食攝取不足的長者。
第五，確保攝入足夠的維生素D，這對鈣質吸收和肌肉功能至關重要。建議長者適度曬太陽，每次10-15分鐘，並通過食用乾菇類和多脂魚類來補充。
第六，補充充足的維生素B群，多種營養素的協同作用能更好地促進肌肉合成。
第七，保持適度運動。建議結合有氧運動（如散步、慢跑）和阻力運動（如舉啞鈴），每週進行3-5次，每次30分鐘以上。
最後，確保充足的睡眠，良好的睡眠有助於分泌生長激素，促進肌肉生成，同時維護骨質健康。
專家強調，預防肌少症需要長期堅持，從現在開始採取這些措施，將有助於長者維持健康的肌肉質量，提高生活質量，減少相關併發症的風險。
